كيفية ممارسة رياضة المشي والركض
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أركضُ على آلة المشي حافي القدمين. ثمة شريط لاصق يشدّ سروالي القصير المثني حتى أعلى فخذَي، عمودي الفقري وساقاي تغطيهما علامات بالقلم الأسود وملصقات بلون أصفر فاقع.
لكنني لست قلقاً من مظهري والإشارات الغريبة التي تكسو جسدي، على رغم أن
شخصين، فضلاً عن كاميرات فيديو متعددة، يراقبان كل خطوة أقوم بها. همّي
الوحيد هو نقطة صغيرة زرقاء على الجدار. أعرف أنني إذا ركزت على هذه النقطة سأحافظ على وضعيتي الثابتة. عندئذٍ سيستحق هذا الجهد كله العناء.
بعد
20 دقيقة، نزلت عن آلة المشي، ارتديت قميصاً وجلست قبالة جهاز كمبيوتر إلى
جانب إيل وميتشيل فيليبس. بصفتهما يحللان أداء الآليات البيولوجية في
مؤسسة Stride UK. يقومان «بتحليلات مشي على شريط فيديو»، مصمَّمة خصيصاً
للعدّائين المحترفين والرياضيين الجديين. لكنهما اليوم يستقبلانني أنا،
لاعب كرة قدم محترف شبه متقاعد.
يقول ميتشيل (37 عاماً): «يعتقد
معظم الناس أنه يعرف كيف يركض، لكن قلة هم من تعلموا كيفية القيام بذلك
بشكل صحيح، يعتقدون أن كل ما عليهم شراء زوج من الأحذية الرياضية والانكباب
على هذه المهمة. والواقع أن الجري شبيه جداً بالملاكمة: الطريقة الوحيدة
لمواجهة الخصم تتمثل في التدرّب جيداً للتمتع بالليونة».
يُشار إلى
أن الوضعية مهمة جداً بالنسبة إلى كل من يركض. فالوضعية الجيدة وقوة
عضلاتكم لن تساهما في تحسين أدائكم وقدرتكم على الاحتمال فحسب، بل
ستساعدانكم أيضاً في تفادي الإصابات الشائعة كالتواء الركبة والكاحل. تقدّم
مؤسسة Stride UK إلى جانب عيادات أخرى لتحليل المشي، هذه الخدمة التي
تعتمد على التقنيات المتطورة للعدائين من المستويات كافة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
نقاط
على
غرار كثيرين، لم أكن يوماً مهتماً جداً بطريقة دوسي على الأرض أثناء
الجري، لكنني مسرور بمعرفة أنني في الواقع «أدوس على الأرض بنصف قدمي، ما
يعني أنني أنقل بشكل فاعل الحركة عبر جسدي بكامله من خلال ثني ركبتي، وبذلك
أخفف من تأثير هذه العملية. ..
والخطأ الشائع في صفوف العدائين أنهم يدوسون على الأرض بكعب قدمهم، وبذلك يعيقون الحركة التالية ويُخضعون جهازهم لضغوط كبيرة.
بفضل
شريط الفيديو الذي تصوّره Stride أستطيع رؤية هذه الأمور كلها تحصل على
شاشة الكمبيوتر، عبر مراقبة النقاط الصفراء الـ26 التي يحددها ميتشيل على
جهازي العظمي والعضلي. تغطي النقاط إلى جانب الخطوط
التي يرسمها بخط يده، عمودي الفقري وركبتَي وباطن ساقَي وتركّز على تحركات
جسدي بوضوح تام. في هذا المجال توضح إيل (28 عاماً): «بهذه الطريقة نراقب
الرياضيين أثناء تمرين الركض، ثم نبطئ سرعة الفيديو لنرى لقطة كل ثانية،
وذلك لمراقبة العملية بكاملها وتشخيص أي مشاكل».
جلوس
بدأت
بشكل جيد، لكن الأوضاع ما لبثت أن تبدلت إلى الأسوأ. على رغم أن نمط الركض
الذي أعتمده يوصف بأنه «حيادي» و{فاعل»، اكتشفت إيل مشكلة، فشرحت لي:
«ركبتك اليسرى تتحرك نحو الخارج أثناء الركض. ويكون سبب ذلك عموماً عضلات
الفخذ الأليوية».
لتوضيح الصورة أكثر، يعني ذلك أنني أملك عضلات
مشدودة من الجهة اليسرى من المؤخرة. وهذا ما يجعلني أميل إلى اليسار أثناء
أركض. أعصبوا عينيَّ وسأمشي في مسار دائري.
لم أطلعكم بعد على
المفاجأة الحقيقية. بعد تحليل صور عمودي الفقري، سألتني إيل إذا كنت أجلس
ملتوي الظهر خلال اليوم. فأدركت أنني أجلس وأنا متكئ على ذراعي اليمنى
وساقاي متشابكتان وظهري ملتوٍ. هكذا أجلس دوماً. تمكنت إيل من إظهار تأثير
ذلك على طريقة تحرّك جسمي كله خلال التمرين. حتى أنها تابعت لتكشف لي أن
هذا هو السبب الحقيقي للألم الذي أشعر به في أسفل ظهري.
تضيف إيل:
«يعتمد اختصاصيون كثر في طب القدمين على تحليل الفيديو للنظر من الركبتين
إلى الأسفل. لكننا ننظر إلى الجسم بكامله من كعب القدم إلى جهة الجمجمة
الخلفية، ثم نعثر على سبب المشكلة ونخبر الزبون عن طريقة معالجته».
ليس
الأمر دائماً بهذه السهولة، فبحسب ميتشيل، 80 في المئة من البريطانيين
يدوسون على الأرض بكامل قدمهم. مع الوقت يعاني هؤلاء من وكعات Bunion
وأقواس تالفة بسبب طريقة تحرّك القدم أثناء الجري. يُشار إلى أن النساء
أكثر عرضة للإصابات أثناء الجري بسبب مفاصلهنّ المرتخية، وبهذا يقع ثقل
الجسم كله على الجهة الخارجية من الساق.
لا يمكننا فعل الكثير حيال ذلك. يقول ميتشيل وإيل إنه ليس علينا المحاولة حتى. تستند مقاربتهما إلى عدم تغيير أي شيء بالنسبة
. حيال
ذلك. يقول ميتشيل وإيل إنه ليس علينا المحاولة حتى. تستند مقاربتهما إلى
عدم تغيير أي شيء بالنسبة إلى الطريقة التي نركض فيها أو نقف أو نسير أو
نجلس؛ بل يعتقدان أنه علينا تحفيز تغيير في الوضعية من خلال تقوية العضلات
التي تسبب المشاكل. يكمن جوهر المسألة في معرفة تلك المناطق وجعلها مرنة
قدر الإمكان.
تتابع إيل: «إذا قلت في نفسك «سأدير قدمي قليلاً»،
ستبدأ في التسبّب بإصابات في أماكن أخرى. بالتالي من المهم جداً ألا تغير
شيئاً من تلقاء نفسك. تبنّى برنامج تمطّط وتقوية للعضلات وبذلك ستتحسن
مشاكلك بشكل طبيعي من دون التسبب بأي ضرر».
نصائح
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ماذا
يمكنكم فعله لتحسين وضعيتكم من دون التسبب بأية مشاكل؟ يقدم نيك أندرسون
الذي شارك في تأسيس مجموعة الركض Full Potential نصائح أساسية لتحسين
أدائكم في الجري: «حاولوا إبقاء صدركم مفتوحاً وذراعيكم إلى الخلف. ضمّوا
مرفقيكم نحو الداخل. هذه الأمور من شأنها تجنيبكم الحركة الجانبية. كذلك
يمكنكم النظر إلى بقعة تمتد على مسافة 30 إلى 40 متراً، ما يساعدكم في
الحفاظ على وضعيتكم، وعليكم محاولة الميل قليلاً إلى الأمام. وذلك يتطلب
منكم تفكيراً أكثر إبداعاً: قفوا مستقيمين وتخيّلوا أن هناك حبلاً يمسك
برأسكم، وأنكم تركضون على غيمة، ينبغي أن يشجعكم ذلك على السير جيداً».
بخلاف
ما يعتقده كثر، يرى أندرسون أن «الطريقة الأفضل للتحمية تتمثل في المباشرة
بالمشي والمضي تدريجاً إلى تسريع وتيرة الجري حتى الوصول إلى الوتيرة
المرغوبة. عليكم ممارسة التمطط بعد القيام بالتمارين الرياضية عندما تكون
العضلات ما زالت حامية، ويفضّل أن يُتبع ذلك بحمام بارد».
النمط الوحيد
من التمطط الذي قد يكون مفيداً قبل ممارسة التمرين هو التمطط الديناميكي.
يشمل هذا النوع من التمطط، تحريك الذراعين والجذع وهي أمور نراها أثناء
استعداد المشاركين في الألعاب الأولمبية.
فيما ما زال صدى نصيحة إيل
بعدم محاولتي التعويض عن المشاكل في وضعيتي يتردد في أذني، ها أنا أغلق
باب Stride UK وأسير في الشارع المحاذي للبحر وأنا أفعل العكس تماماً. لم
أتذكر إلا عندما وصلت إلى سيارتي أن هذا أسوأ ما يمكنني القيام به، فقررت
ألا أكون غبياً إلى هذه الدرجة مستقبلاً.
في الصباح التالي، قمت بتمارين
التمطط على الأرض وفي يدي برنامج التمارين الذي أعدّته إيل وبدأت العمل.
شعرت ببعض الألم، لكنني عرفت أنه مع بعض المثابرة ستصبح الأمور أسهل،
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أركضُ على آلة المشي حافي القدمين. ثمة شريط لاصق يشدّ سروالي القصير المثني حتى أعلى فخذَي، عمودي الفقري وساقاي تغطيهما علامات بالقلم الأسود وملصقات بلون أصفر فاقع.
لكنني لست قلقاً من مظهري والإشارات الغريبة التي تكسو جسدي، على رغم أن
شخصين، فضلاً عن كاميرات فيديو متعددة، يراقبان كل خطوة أقوم بها. همّي
الوحيد هو نقطة صغيرة زرقاء على الجدار. أعرف أنني إذا ركزت على هذه النقطة سأحافظ على وضعيتي الثابتة. عندئذٍ سيستحق هذا الجهد كله العناء.
بعد
20 دقيقة، نزلت عن آلة المشي، ارتديت قميصاً وجلست قبالة جهاز كمبيوتر إلى
جانب إيل وميتشيل فيليبس. بصفتهما يحللان أداء الآليات البيولوجية في
مؤسسة Stride UK. يقومان «بتحليلات مشي على شريط فيديو»، مصمَّمة خصيصاً
للعدّائين المحترفين والرياضيين الجديين. لكنهما اليوم يستقبلانني أنا،
لاعب كرة قدم محترف شبه متقاعد.
يقول ميتشيل (37 عاماً): «يعتقد
معظم الناس أنه يعرف كيف يركض، لكن قلة هم من تعلموا كيفية القيام بذلك
بشكل صحيح، يعتقدون أن كل ما عليهم شراء زوج من الأحذية الرياضية والانكباب
على هذه المهمة. والواقع أن الجري شبيه جداً بالملاكمة: الطريقة الوحيدة
لمواجهة الخصم تتمثل في التدرّب جيداً للتمتع بالليونة».
يُشار إلى
أن الوضعية مهمة جداً بالنسبة إلى كل من يركض. فالوضعية الجيدة وقوة
عضلاتكم لن تساهما في تحسين أدائكم وقدرتكم على الاحتمال فحسب، بل
ستساعدانكم أيضاً في تفادي الإصابات الشائعة كالتواء الركبة والكاحل. تقدّم
مؤسسة Stride UK إلى جانب عيادات أخرى لتحليل المشي، هذه الخدمة التي
تعتمد على التقنيات المتطورة للعدائين من المستويات كافة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
نقاط
على
غرار كثيرين، لم أكن يوماً مهتماً جداً بطريقة دوسي على الأرض أثناء
الجري، لكنني مسرور بمعرفة أنني في الواقع «أدوس على الأرض بنصف قدمي، ما
يعني أنني أنقل بشكل فاعل الحركة عبر جسدي بكامله من خلال ثني ركبتي، وبذلك
أخفف من تأثير هذه العملية. ..
والخطأ الشائع في صفوف العدائين أنهم يدوسون على الأرض بكعب قدمهم، وبذلك يعيقون الحركة التالية ويُخضعون جهازهم لضغوط كبيرة.
بفضل
شريط الفيديو الذي تصوّره Stride أستطيع رؤية هذه الأمور كلها تحصل على
شاشة الكمبيوتر، عبر مراقبة النقاط الصفراء الـ26 التي يحددها ميتشيل على
جهازي العظمي والعضلي. تغطي النقاط إلى جانب الخطوط
التي يرسمها بخط يده، عمودي الفقري وركبتَي وباطن ساقَي وتركّز على تحركات
جسدي بوضوح تام. في هذا المجال توضح إيل (28 عاماً): «بهذه الطريقة نراقب
الرياضيين أثناء تمرين الركض، ثم نبطئ سرعة الفيديو لنرى لقطة كل ثانية،
وذلك لمراقبة العملية بكاملها وتشخيص أي مشاكل».
جلوس
بدأت
بشكل جيد، لكن الأوضاع ما لبثت أن تبدلت إلى الأسوأ. على رغم أن نمط الركض
الذي أعتمده يوصف بأنه «حيادي» و{فاعل»، اكتشفت إيل مشكلة، فشرحت لي:
«ركبتك اليسرى تتحرك نحو الخارج أثناء الركض. ويكون سبب ذلك عموماً عضلات
الفخذ الأليوية».
لتوضيح الصورة أكثر، يعني ذلك أنني أملك عضلات
مشدودة من الجهة اليسرى من المؤخرة. وهذا ما يجعلني أميل إلى اليسار أثناء
أركض. أعصبوا عينيَّ وسأمشي في مسار دائري.
لم أطلعكم بعد على
المفاجأة الحقيقية. بعد تحليل صور عمودي الفقري، سألتني إيل إذا كنت أجلس
ملتوي الظهر خلال اليوم. فأدركت أنني أجلس وأنا متكئ على ذراعي اليمنى
وساقاي متشابكتان وظهري ملتوٍ. هكذا أجلس دوماً. تمكنت إيل من إظهار تأثير
ذلك على طريقة تحرّك جسمي كله خلال التمرين. حتى أنها تابعت لتكشف لي أن
هذا هو السبب الحقيقي للألم الذي أشعر به في أسفل ظهري.
تضيف إيل:
«يعتمد اختصاصيون كثر في طب القدمين على تحليل الفيديو للنظر من الركبتين
إلى الأسفل. لكننا ننظر إلى الجسم بكامله من كعب القدم إلى جهة الجمجمة
الخلفية، ثم نعثر على سبب المشكلة ونخبر الزبون عن طريقة معالجته».
ليس
الأمر دائماً بهذه السهولة، فبحسب ميتشيل، 80 في المئة من البريطانيين
يدوسون على الأرض بكامل قدمهم. مع الوقت يعاني هؤلاء من وكعات Bunion
وأقواس تالفة بسبب طريقة تحرّك القدم أثناء الجري. يُشار إلى أن النساء
أكثر عرضة للإصابات أثناء الجري بسبب مفاصلهنّ المرتخية، وبهذا يقع ثقل
الجسم كله على الجهة الخارجية من الساق.
لا يمكننا فعل الكثير حيال ذلك. يقول ميتشيل وإيل إنه ليس علينا المحاولة حتى. تستند مقاربتهما إلى عدم تغيير أي شيء بالنسبة
. حيال
ذلك. يقول ميتشيل وإيل إنه ليس علينا المحاولة حتى. تستند مقاربتهما إلى
عدم تغيير أي شيء بالنسبة إلى الطريقة التي نركض فيها أو نقف أو نسير أو
نجلس؛ بل يعتقدان أنه علينا تحفيز تغيير في الوضعية من خلال تقوية العضلات
التي تسبب المشاكل. يكمن جوهر المسألة في معرفة تلك المناطق وجعلها مرنة
قدر الإمكان.
تتابع إيل: «إذا قلت في نفسك «سأدير قدمي قليلاً»،
ستبدأ في التسبّب بإصابات في أماكن أخرى. بالتالي من المهم جداً ألا تغير
شيئاً من تلقاء نفسك. تبنّى برنامج تمطّط وتقوية للعضلات وبذلك ستتحسن
مشاكلك بشكل طبيعي من دون التسبب بأي ضرر».
نصائح
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ماذا
يمكنكم فعله لتحسين وضعيتكم من دون التسبب بأية مشاكل؟ يقدم نيك أندرسون
الذي شارك في تأسيس مجموعة الركض Full Potential نصائح أساسية لتحسين
أدائكم في الجري: «حاولوا إبقاء صدركم مفتوحاً وذراعيكم إلى الخلف. ضمّوا
مرفقيكم نحو الداخل. هذه الأمور من شأنها تجنيبكم الحركة الجانبية. كذلك
يمكنكم النظر إلى بقعة تمتد على مسافة 30 إلى 40 متراً، ما يساعدكم في
الحفاظ على وضعيتكم، وعليكم محاولة الميل قليلاً إلى الأمام. وذلك يتطلب
منكم تفكيراً أكثر إبداعاً: قفوا مستقيمين وتخيّلوا أن هناك حبلاً يمسك
برأسكم، وأنكم تركضون على غيمة، ينبغي أن يشجعكم ذلك على السير جيداً».
بخلاف
ما يعتقده كثر، يرى أندرسون أن «الطريقة الأفضل للتحمية تتمثل في المباشرة
بالمشي والمضي تدريجاً إلى تسريع وتيرة الجري حتى الوصول إلى الوتيرة
المرغوبة. عليكم ممارسة التمطط بعد القيام بالتمارين الرياضية عندما تكون
العضلات ما زالت حامية، ويفضّل أن يُتبع ذلك بحمام بارد».
النمط الوحيد
من التمطط الذي قد يكون مفيداً قبل ممارسة التمرين هو التمطط الديناميكي.
يشمل هذا النوع من التمطط، تحريك الذراعين والجذع وهي أمور نراها أثناء
استعداد المشاركين في الألعاب الأولمبية.
فيما ما زال صدى نصيحة إيل
بعدم محاولتي التعويض عن المشاكل في وضعيتي يتردد في أذني، ها أنا أغلق
باب Stride UK وأسير في الشارع المحاذي للبحر وأنا أفعل العكس تماماً. لم
أتذكر إلا عندما وصلت إلى سيارتي أن هذا أسوأ ما يمكنني القيام به، فقررت
ألا أكون غبياً إلى هذه الدرجة مستقبلاً.
في الصباح التالي، قمت بتمارين
التمطط على الأرض وفي يدي برنامج التمارين الذي أعدّته إيل وبدأت العمل.
شعرت ببعض الألم، لكنني عرفت أنه مع بعض المثابرة ستصبح الأمور أسهل،
نبذه تعريفيه
ضع
رابطك هنا